Thật ra mình tập tành journal là vì là người không giỏi diễn đạt những cảm xúc và suy nghĩ bằng lời. Cho nên mình đã tìm đến journal như một cách sắp xếp lại các ý nghĩ một cách trật tự hơn.

Mình bắt đầu journal từ năm 2018 và bắt đầu reflection từ năm 2019 khi tham gia một chuyến trao đổi cùng Lead The Change tại Singapore. Trong chuyến đi này, sau một ngày học tập căng thẳng, mọi người sẽ tụ tập tại khuôn viên trường NUS và cả đoàn sẽ bắt đầu thực hành reflection. Chuyến đi dù ngắn (7 ngày), nhưng nhờ nó mà mình đã học được cách reflection để kết hợp cùng với thói quen journal của mình một cách hiệu quả. Cái này cũng còn được biết đến là reflective journal.

Mình đã giữ cả 2 thói quen này từ lúc đó, đến giờ đã được 5-6 năm. Vậy nên mình nghĩ mình có thời gian tương đối đủ dài để viết bài về chủ đề này. Trong bài viết này mình sẽ chia sẻ lợi ích cũng như hướng dẫn cách mình giữ thói quen journal như thế nào. Mời các bạn cùng tham khảo nha!

Lợi ích của việc journal

Thời thơ ấu mình tương đối có nhiều thời gian cho bản thân, vì cả nhà ai cũng bận. Điều này đã cho mình hai lợi thế: Độc lập (biết tự chơi một mình) và phát triển nội tâm (có nhiều thời gian một mình hơn mọi người trong gia đình). Và lợi thế đó đã cho phép mình phát triển hai thói quen: Viết và đọc.

Hiển như đi kèm hai lợi thế trên cũng có những mặt xấu. Tuy nhiên ở bài viết này mình chỉ muốn nói về cách hình thành và phát triển thói quen journal.

Việc viết từ nhỏ, và viết các cảm nghĩ của mình, đã là một bước khởi đầu tốt giúp mình hình thành thói quen journal sau này. Lúc ấy mình không hề biết được những lợi ích của nó. Nhưng bây giờ, lúc viết bài viết này, mình mới nhận thấy, lợi ích đó đã được tích luỹ dần và mang lại cho mình “trái ngọt” sau:

1. Mình suy nghĩ rõ ràng hơn

Đây là lợi ích đầu tiên và lợi ích mình thấy rõ nhất sau hơn 6 năm journal.

Khi có những “suy nghĩ cứ luẩn quẩn trong đầu”, mình thấy tâm trạng thường dễ rối bời và diễn đạt bị rối rắm.

Việc jounal đã giúp mình sắp xếp các suy nghĩ thành các ý có trật tự hơn, khi phải diễn đạt các ý thành từng câu thông qua việc viết xuống. Mình bắt đầu hệ thống hoá chúng và tập trung hơn.

Lâu dần, việc này cũng cải thiện cách mình nghĩ. Từ đó, mình diễn giải mạch lạc hơn, thay vì chỉ nghĩ gì nói đó với các ý lẻ và thiếu kết nối. Nhờ việc ghi chép, mình cũng thấy được những góc nhìn mới và phát hiện ra những “mẫu chung” (connect the dots), từ đó lập luận chặt chẽ hơn và trình bày một cách liền mạch.

2. Mình thấu hiểu bản thân mình hơn

Lợi ích thứ 2 mình “lời’ được từ việc journal chính là có khả năng tự nhận thức.

Mình xem việc viết ra các suy nghĩ của mình như một các tâm tình với chính bản thân. Mình không viết về mình mà mình viết cho mình, với tư cách một người quan sát.

Bạn đã bao giờ để ý rằng, nếu bạn gặp phải một tình huống không mong đợi bạn sẽ rất dễ tự trách mình thậm tệ. Nhưng nếu bạn thân của bạn ở trong tình huống tương tự, bạn sẽ dành cho họ những lời khích lệ hơn không? Chúng ta luôn là những nhà phê bình khắt nghiệt nhất với bản thân mình. Nhưng thử trò chuyện với chính mình như một người bạn, góc nhìn của ta về chính chúng ta có thể sẽ khác.

Vậy nên, journal, với mình, là một cách hiệu quả để ta tự trò chuyện với chính mình trên tư cách là một người bạn, một người quan sát trung lập, không đánh giá, không chê bai cũng không ca tụng. Mình chỉ nhìn sự việc như nó đã là và chấp nhận nó.

Điều này, mang lại cho Trinh thêm những góc nhìn mới về bản thân mình, từ đó khám phá, chấp nhận và thậm chí và kết nối sâu sắc với chính mình.

3. Mình thấu cảm hơn

Như đã đề cập ở lợi ích thứ 2, chúng ta luôn dễ chê trách chính mình nhưng thường có xu hướng khích lệ hơn nếu những người thân của chúng ta ở hoàn cảnh tương tự. Điều này cũng là ý Trinh muốn nói đến ở lợi ích thứ 3, đó là: thấu cảm.

Trước khi có thể thấu cảm hay đồng cảm với bất kỳ ai, mình nghĩ, chúng ta cần làm điều đó trước tiên với chính mình. Và journal đã giúp Trinh làm điều đó.

Khi giải toả các suy nghĩ của mình thông qua journal, Trinh thấu hiểu và dần thấu cảm với bản thân mình hơn. Điều này đã làm một bước đệm để giúp Trinh thấu cảm với người khác.

Bằng việc mở ra nhiều góc nhìn, Trinh thấy mình bắt đầu cởi mở và từ đó dễ dàng đặt mình vào hoàn cảnh của người khác – điều mà trước đây, Trinh chưa làm được nhiều vì còn quá vô tư. Và có lẽ, một phần vì mình quá khắt khe với chính mình.

4. Mình viết… tốt hơn

Lợi ích này quá rõ ràng, dù journal khác với các dạng viết chuyên nghiệp khác rất nhiều. Song, với Trinh, việc journal hàng ngày bao năm như vậy, cũng đã giúp mình phát triển lượng ngôn từ phong phú và diễn đạt tốt hơn, cả trong văn nói lẫn văn viết, cả tiếng Anh lẫn tiếng Việt.

Từ việc sắp xếp ý tưởng đến cách diễn đạt chúng một cách rõ ràng và súc tích, Trinh thấy mình dần trở nên thành thạo hơn về việc sử dụng ngôn ngữ. Chính nhờ vậy, khi áp dụng cho các dạng viết chuyên nghiệp khác, Trinh thấy bản thân thích ứng nhanh hơn.

5. Mình quan sát tốt và có nhiều ý tưởng hơn

Việc ghi lại những điều mình quan sát trong cuộc sống hàng ngày giúp Trinh nhận thức sâu sắc hơn về thế giới xung quanh và kích thích sự sáng tạo. Bằng journal, Trinh học cách tạo ra một không gian cho việc phát triển ý tưởng mới và tìm kiếm giải pháp cho các vấn đề.

Việc đặt những câu hỏi khi journal cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giúp Trinh quan sát tốt hơn, bạn có thể search “journal/reflection promtps” để thu thập các prompt và trả lời.

Trước đây Trinh từng có bài tập “thực hành lòng biết ơn”. Mỗi sáng hoặc mỗi tối Trinh viết ra những điều khiến mình thấy biết ơn cuộc sống, việc này đã giúp Trinh học cách quan sát về thế giới xung quanh rất nhiều và ở trong hiện tại hơn.

6. Mình dám hành động hơn

Nghiên cứu của Dr. Gail Matthews, Giáo sư Tâm Lý tại Trường Đại học Dominican University ở California đã chỉ ra rằng, 42% người viết xuống mục tiêu của họ có khả năng hoàn thành chúng hơn những người đã không làm việc đó.

Trinh cũng đã nghe rất nhiều doanh nhân, chuyên gia khai vấn nói về việc này và Trinh cũng không nghĩ đây là thông tin mới lạ. Hiển nhiên việc viết xuống phải đi đôi với việc thực sự dấn thân vào làm mới mang lại kết quả như mong muốn.

Tuy nhiên, với Trinh, việc viết ra những mong muốn của bản thân thông qua hoạt động journal và reflection đã giúp Trinh dám hành động hơn. Vì journal là một cách để ghi nhận và vượt qua những nỗi sợ và lo lắng, giúp Trinh trở nên mạnh mẽ hơn trong quá trình ra quyết định.

Việc viết xuống cũng được Trinh xem là một bước “chậm lại” để giúp Trinh cân nhắc kỹ lưỡng, từ đó cũng dễ dàng hành động.

7. Mình biết ơn nhiều hơn

Như đã đề cập ở lợi ích thứ 6, Trinh từng thực hành gratitude journal (thực hành lòng biết ơn thông qua việc ghi chép), và điều này đã giúp ích cho Trinh rất nhiều.

Trước đây, Trinh thường hay được bạn bè “ưu ái” với biệt danh “cô gái I want more”. Tức là người luôn muốn nhiều hơn nữa. Trinh luôn thấy cái mất mà không thấy cái được. Chính vì vậy, Trinh bận rộn tìm kiếm sự “nhiều hơn” mà quên đi những thứ nhỏ bé xung quanh rất đáng trân trọng.

Việc ghi chép những điều tích cực trong cuộc sống hàng ngày giúp Trinh nhìn nhận và đánh giá lại những gì Trinh đã và đang có. Thay vì tập trung vào những gì Trinh chưa có. Bằng cách tập trung vào những điều tích cực, Trinh đã học cách biết ơn và trân trọng những điều đẹp đẽ bé nhỏ xung quanh mà cuộc sống đã ban tặng cho mình.

8. Mình tích cực và ít stress hơn

Một lợi ích quan trọng khác cũng rất đáng được đề cập khi journal và reflection chính là giảm stress hiệu quả.

Việc viết ra các suy nghĩ của mình đã giúp Trinh đối diện cảm xúc và mong muốn của chính bản thân, thay vì trốn tránh và mặc kệ nó.

Bạn bè mình thường nhận xét mình là người ít chia sẻ suy nghĩ và cảm xúc thật của bản thân ra bên ngoài, có lẽ vì mình thật sự thấy không thoải mái khi làm vậy và thứ 2 là mình cũng không giỏi chuyện đó. Mình được bạn khuyến khích nếu không chia sẻ được thì có thể viết ra và không cần viết cho ai đọc, cho mình mình đọc cũng được. Và thế là mình đã journal.

Journal đã giúp mình giải toả những cảm xúc đè nén của bản thân và nhờ đó giảm stress hiệu quả bằng cách xả những cảm xúc ra giấy. Từ đó hạn chế lo lắng và tăng cường sức khỏe tinh thần tốt hơn.

Cách mình giữ thói quen journal

Sau khi nói về lợi ích của journal và reflection hẳn sẽ có bạn tò mò về cách mình giữ thói quen này trong 6 năm qua. Nhìn lại, hành trình ghi chép và phản chiếu của mình cũng may mắn khi gặp được rất nhiều người giúp đỡ. Đó là những người bạn kỷ luật, những anh chị mentor và coach, những người sếp đáng kính, những tổ chức dành cho các lãnh đạo trẻ… Mỗi nơi lại góp phần một xíu giúp mình được truyền cảm hứng và thấy như được ở trong một môi trường mà việt journal và reflection là rất tự nhiên và nên làm.

Dưới đây, mình sẽ tổng hợp lại cách mình giữ thói quen ghi chép và phàn chiếu. Mời bạn tham khảo nhé!

1. Braindump và free writing

Mình được anh sếp cũ tại Shark Tank giới thiệu về thuật ngữ braindump, cũng được biết đến là free writing, tức là nghĩ gì ghi đó, không quan trọng đúng sai, ngữ pháp hay câu từ. Cứ để mạch suy nghĩ tuôn ra bằng chữ.

Mình đã braindump từ rất lâu và từng nhắc đến việc này ở bài blog 4 bí quyết mình đã áp dụng để nâng cao kỹ năng viết Tiếng Anh lẫn Tiếng Việt. Mình thấy cách này rất hiệu quả, đặc biệt là những lúc bạn cần giải toả cảm xúc của mình. Vì thứ bạn tập trung không phải là viết hay hay viết dở, mà là viết ra được suy nghĩ của chính bạn. Mình nghĩ đây cũng chính là điểm khác biệt giữa journal và các hình thức viết khác.

Trong trường hợp bạn cảm thấy khó khăn để viết ra những cảm xúc của bản thân, hãy thử tìm kiếm các prompt có sẵn và trả lời chúng.

2. Chọn các tools đơn giản để tạo môi trường có thể journal mọi lúc mọi nơi

Bên cạnh braindump, việc tạo ra một môi trường để mình có thể journal mọi lúc mọi nơi cũng góp phần không kém trong việc giúp mình giữ vững thói quen này.

Mình thường không đợi đến tối ngồi vào bàn hoặc một thời điểm nhất định trong ngày mới journal, mình journal mọi lúc mình thấy muốn journal.

Hiển nhiên để làm được việc này mình cần tạo ra các môi trường lý tưởng để việc journal đơn giản và dễ tiếp cận nhất có thể. Bí quyết của mình chính là sử dụng các tools có sẵn và kết hợp nhiều platform, tools này với nhau.

Dưới đây mình chia theo các cách mình journal:

• Journal thủ công với sổ tay và bút: Đi đâu mình cũng mang theo một cuốn sổ tay và một chiếc bút để mình có thể “take notes” khi cần và journal khi một mình. Mặc dù bây giờ mình đã dùng iPad thay cho sổ tay nhưng trên bàn làm việc hoặc bàn học của mình luôn có sổ tay để mình có thể ghi chép. Nhiều nghiên cứu cũng cho rằng việc viết sổ tay sẽ hiệu quả hơn là dùng các công cụ trực tuyến.
• Journal digital với iPad và Goodnotes: Mình mới mua iPad cách đây 1 năm và cũng khá thích việc ghi chép bằng iPad. Mình dùng Goodnotes có trả phí (299.000đ) để có thể tạo nhiều sổ tay trực tuyến nhằm phục vụ cho cả việc học tập và ghi chép.
  Dĩ nhiên so với sổ tay giấy thì iPad và Goodnotes tiện hơn rất nhiều, bởi mình có thể chèn hình hoạ, chèn note và tô màu chữ. Mỗi ngày đi làm mình đều mang theo iPad, do vậy mỗi lúc cần ghi chú gì thì mình luôn có iPad và Goodnotes kề bên để có thể ghi chép lại.
• Journal bằng Notion qua laptop: Dù đã có iPad khá tiện những mình vẫn trung thành với Notion và macbook. Mỗi tối, sau một ngày làm việc, mình sẽ mở Notion trên macbook và bắt đầu vào trang Braindump và viết. Mình thường dùng Notion để lưu lại các mạch ý tưởng, cảm xúc và suy nghĩ của mình để phát triển các bài blog.
• Journal mọi lúc qua notes trên điện thoại: Những lúc không mang sổ tay, macbook hay iPad thì mình sẽ chọn ghi chú trên điện thoại thông qua ứng dụng Notes.
  Một các khác mình hay áp dụng là chọn nhắn tin cho chính mình trên các nền tảng, từ Facebook, Instagram, Zalo… bất kể khi thấy một điều gì hay ho làm mình muốn ghi chép thì mình sẽ tự động viết ngay trên chính nền tảng đó bằng điện thoại và cả laptop. Viết trên Notes cũng khá tiện vì nó sync được trên cả macbook, iPhones và iPad.

3. Bắt đầu nhỏ nhưng hãy kiên trì

Một tips quan trọng không kém khi journal là hãy bắt đầu nhỏ. Mình hiểu việc ghi chép có thể tự nhiên như hơi thở với người này những cũng có thể là “cửa ải” với những người khác.

Bạn không cần phải viết 1 trang A4 mới cảm thấy mình đã journal. Quan trọng là hãy kiên trì viết ra những suy nghĩ của bản thân mỗi ngày. Nếu ngày đó bạn thấy thật trống rỗng thì có thể journal là “hôm nay mình thấy thật trống rỗng”.

Vì mục đích của journal là để bạn viết ra những suy nghĩ và cảm xúc của bản thân. Mục đích của journal không phải là trở thành chuyên gia viết, hay nhà văn.

Và bất cứ thói quen nào cũng thế, để có thể duy trì, đòi hỏi sự tuần suất lặp lại liên tục và đều đặn. Cũng cần nói rõ, có thể với mình viết là một cách thức hiệu quả để ghi nhận những cảm xúc và suy nghĩ của bản thân. Nhưng đôi khi với người khác, việc nói ra (thu âm hoặc ghi hình) cũng có thể là một cách journal của riêng họ. Dù là cách nào đi nữa, mình tin việc bắt đầu nhỏ và duy trì mới thực sự quan trọng.

Lời kết

Trong 6 năm journal, mình đã ngày một kết nối với bản thân mình hơn. Cũng trong thời gian đó, mình đã trải qua nhiều biến cố. Phần lớn những biến cố đó nằm ngoài sự kiểm soát của mình, như đại dịch Covid, việc cách ly nhiều tháng, mất người thân, tai nạn… Trong những khoảng thời gian như thế, journal đã thực sự giúp mình xây dựng một nội lực mạnh mẽ và cải thiện sức mạnh cảm xúc.

Mình tin journal cũng sẽ trở thành người bạn đồng hành tin cậy, giúp bạn hiểu rõ hơn về bản thân và thế giới xung quanh.

Với những lợi ích và cách thức giữ thói quen journal mà mình đã chia sẻ, Trinh hy vọng rằng bạn cũng có thể trải nghiệm và tận dụng được chúng cho việc phát triển cá nhân của mình.

Cuối cùng, đừng quên rằng mỗi người có cách tiếp cận và trải nghiệm riêng với journal. Hãy tìm ra phương pháp và công cụ phù hợp nhất với bạn, và đừng ngại chia sẻ những trải nghiệm của bạn với cộng đồng để cùng nhau hỗ trợ và khích lệ nhau trên con đường phát triển cá nhân nhé!

Chúc bạn may mắn và thành công trên hành trình của mình!

---

Hy vọng bạì viết mang đến cho bạn những thông tin hữu ích

Nếu thích bài viết hãy thả tim cho mình ngay bên dưới hoặc cân nhắc ủng hộ trulytrinh bằng các cách dưới đây để blog có thể tiếp tục được vận hành và phát triển hơn trong tương lai:

🎁 Chuyển khoản
Tên tài khoản: Đặng Tuyết Trinh
Ngân hàng: ACB (Chi nhánh Cống Quỳnh)
Số tài khoản: 1502946

🎁 Momo
https://me.momo.vn/trulytrinh

🎁 Buy me a coffee (Mua tặng mình một tách cà phê) 
https://www.buymeacoffee.com/trulytrinh

30